Haferflocken - hot or not?

Haferflocken – hot or not?

 

Ob zum Frühstück oder zwischendurch, der Hype um den Porridge hört längst nicht auf. Aber, wird er seinem Ruf wirklich gerecht?

Dieser Artikel liefert interessante Facts zum Thema Hafer und was bei der Zubereitung zu beachten ist, denn einen wirklich gesunden Porridge zuzubereiten, ist zwar einfach, jedoch anders als meist angegeben.

 

Schon Hildegard von Bingen sagte:

„Hafer bereitet einen frohen Sinn und einen reinen und klaren Verstand, und er macht Ihnen eine gute Farbe und gesundes Fleisch.“

 

1. Ist Hafer glutenfrei?

Jein. Menschen, die darauf angewiesen sind auf kleinste Mengen an Gluten (Klebeeiweiß) zu verzichten sollten darauf achten, Haferflocken zu wählen, die nicht kontaminiert sind (siehe entsprechendes Siegel auf dem Produkt). Hafer ist von Natur aus zwar glutenfrei wird diesem jedoch im normalen Verarbeitungsprozess ausgesetzt. Für diejenigen die auf Gluten in Ihrer Nahrung verzichten möchten, sind die Mengen an Gluten in den „normalen“ Haferprodukten jedoch unbedenklich. Hier sollte aber darauf geachtet werden, dass es um den Rohstoff an sich geht. In verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielweise Haferkeksen wird neben Zucker und anderen minderwertigen Zutaten auch oft Gluten zur Bindung zugesetzt.

 

2. Für wen ist Hafer geeignet?

Grundsätzlich ist Hafer für jeden geeignet, dessen Ernährungsform ihn zulässt. Es sollte jedoch die individuelle Menge an Kohlenhydraten pro Tag beachtet werden. Wer viel sitzt, sollte wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, Sportler sollten die Kohlenhydrate nach der Sporteinheit zu sich nehmen. Für eine Portion reichen ca. 70 - 100g.

 

3. Wie setzt sich Hafer zusammen?

100g Hafer liefern ca. 368kcal und setzen sich aus 59g Kohlenhydraten, 13,5g Proteinen, 7g Fett und 10g Ballaststoffen (davon ca. 4,5% beta-Glucan) und zusammen. Hafer enthält weder Fructose noch Laktose.

 

Antioxidantien

Hafer ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die in unserem Körper entzündungshemmend wirken und den Blutdruck senken können.

 

Mineralstoffe und Spurenelemente*

• Eisen:               Blutbildung, Regulation zahlreicher Stoffwechselvorgänge, Immunsystem
• Magnesium:  Knochengesundheit, Nervensystem, Energiestoffwechsel
• Zink:                 Zellentwicklung, Heilungsprozesse, Immunsystem
• Kupfer:            Bindegewebe, Haut, Haaren, Augen
• Selen:               wirkt antioxidativ, Zellgesundheit
• Jod:                  Schilddrüsenfunktion
• Kalium:           Säure-Basen-Haushalt, Elektrolythomöostase
• Calcium:         Knochengesundheit, Blutgerinnung
• Chlorid:           stabilisiert osmotischen Druck, Säure-Basen-Haushalt
• Phosphor:      Festigung von Knochen und Zähnen, Zellgesundheit
• Mangan:         Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe

 

*Hinweis: die Aufgaben und Funktion von Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelementen sind nur ein Auszug deren Funktionen in unserem Körper.

  

Nennenswerte Mengen von Mangan, Kalium und Phosphor sind in Hafer enthalten. Um diese jedoch auch aufnehmen zu können bedingt es ein paar Punkte bei der Zubereitung zu beachten (s. Rezept).

 

Vitamine

Hafer liefert uns Vitamin wie K (Knochen und Zähne), Thiamin (Vitamin B1, Herzgesundheit), Folsäure (Wachstum und Bildung roter Blutkörperchen, Aminosäurensynthese), Biotin (Haut, Haare, Nägel), B5, E, B6, Riboflavin und Niacin.

 

Proteine

Er enthält mehr Proteine als viele andere Getreidesorten, deren biologische Wertigkeit liegt bei 60 (Goldstandard (das Ei) liegt bei 100). Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, sollte Hafer mit anderen proteinhaltigen Produkten kombiniert werden, z.B. Joghurt oder Ei.

 

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Neben einer guten Kohlenhydrat- und Ballaststoffqualität, muss vor allem das beta-Glucan erwähnt werden, dieses fördert die Darmgesundheit und sättigt über einen langen Zeitraum.

 

4. Darmgesundheit – das beta-Glucan als Besonderheit des Hafers

Wie vor schon erwähnt beinhaltet Hafer den Ballaststoff beta-Glucan, ähnlich dem Inulin (s. hierzu separaten Blogbeitrag). Beta-Glucan ist ein Kohlenhydrat, ein Polysaccharid auf Fruktosebasis, welches unsere Verdauungs-enzyme nicht spalten können, es zählt zu den wasserlöslichen Ballaststoffen.

 

Durch das beta-Glucan wird die Magenentleerung verzögert und verdauliche Kohlenhydrate können effektiver gespalten werden. Dadurch wird die glykämische Last der Mahlzeit herabgesetzt und die Insulinausschüttung vermindert. Im Dünndarm wird das beta-Glucan von den Darmbakterien freudig erwartet, fermentiert und fördert so eine gesunde Darmflora. Auch wirkt der Hafer dadurch cholesterinsenkend, das passiert durch die Bindung der Gallensäuren im Darm.

 

5. Auf die Herkunft achten

Bei der Produktauswahl sollte immer zu einem Bio-Produkt gegriffen werden, zwar gibt es auch hier unterschiede, jedoch kann das Risiko der Pestizidbelastung bereits durch die Wahl des Bioproduktes verringert werden.

 

Aktuelle Tests haben in verschiedenen Produkten Rückstände von Schimmelpilzgiften, Mineralölbestandteile, Pestiziden und auch Glyphosat nachgewiesen, überwiegend in Nicht-Bio-Produkten.

 

Hier ein Auszug der Öko-Test ( Ausgabe 10/22):

 „Unter anderem die „Knusperone Kernige Haferflocken“ von Aldi, die Haferflocken von Penny und die „Golden Breakfast Haferflocken“ von Norma enthielten – mindestens in Spuren – Glyphosat.“

 

„… neben Pestiziden auch Schimmelpilzgifte. Sogenannte T-2- und HT-2-Toxine befallen den Hafer laut Öko-Test bereits auf dem Feld. Diese Schimmelpilze können das Immunsystem schwächen und wirken giftig auf unsere Zellen.“

 

„Erneut fielen hier die Haferflocken von Norma und Aldi negativ auf, ebenso steckten die Schimmelpilze unter anderem in den Ja!-Haferflocken von Rewe. (…). Das Gesamturteil für alle drei Produkte lautet deshalb „ungenügend“. Norma nahm die getestete Charge laut Öko-Test bereits aus dem Verkauf.“

 

Zu den besten Haferflocken bei Öko-Test zählen:

• Alnatura Haferflocken Großblatt
• Bauckhof Bio Haferflocken Großblatt
• Dm Bio Haferflocken Großblatt
• Ener Bio Haferflocken Großblatt (Rossmann)
• Echte Kölln Kernige
• Gut & Günstig Haferflocken kernig (Edeka)
• Crownfield Kernige Haferflocken (Lidl)

6. Was bei der Zubereitung zu beachten ist

Porridge ja, heiß aber bitte nicht!

Bei der Zubereitung des klassischen Haferporridges wird immer wieder empfohlen, die Haferflocken mit Milch oder Wasser aufzukochen und nach Bedarf anzurichten. Wer Porridge so essen möchte, weil es ihm nur um Geschmack und Konsistenz geht, kann das gerne machen. Wer aber den gesundheitlichen Nutzen des Hafers in vollen Zügen genießen möchte, sollte seinen Porridge wie folgt zubereiten:

 

Die Haferflocken mit Wasser übergießen für ein paar Stunden stehen lassen (am besten einfach über Nacht), die eingeweichten Haferflocken ggf. erwärmen, jedoch nur lauwarm und mit einer Eiweißquelle, Nüssen und einer Säurequelle kombinieren (s. Rezept).

 

Zum Hintergrund der Zubereitung: beim Einweichen der Haferflocken wird die enthaltene Phytinsäure verringert, so können die Mineralstoffe im vollen Umfang vom Körper aufgenommen werden. Geschieht dies nicht, wird die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, Eisen etc. durch die Phytinsäure blockiert. Die biologische Wertigkeit der Proteine im Hafer wird durch die Kombination einer anderen tierischen Proteinquelle erhöht und die Säurequelle verbessert die Aufnahme des Eisens im Hafer. Durch das geringe Erwärmen des Porridges bleiben zudem wertvolle Enzyme, die sich während der Einweichzeit gebildet haben und die Darmflora fördern, erhalten.

Hier eine Rezeptidee von BockBodyFit

 

Zutaten für eine Portion

• 100g Haferflocken
• Wasser
• 100g Hüttenkäse, Quark oder Joghurt
• ½ Apfel
• 1 Prise Salz
• Kokoschips n. B.
• Honig n. B.

Haferflocken und Salz mischen, mit Wasser übergießen, sodass alles bedeckt ist und ein paar Stunden stehen lassen. Ggf. leicht erwärmen, der Porridge soll nicht erhitzt werden, dann mit Hüttenkäse oder auch Joghurt, und Apfel anrichten. Kokoschips leicht in einer Pfanne anrösten und mit dem Honig auf den Porridge geben.

Schmeckt auch wunderbar als herzhafte Variante mit Avocado, Ei und Kirschtomaten.

 

Fazit

 

Ein klares JA, zum Hafer! Er gehört zum Glück nicht zu den vielen Ernährungsmythen, sollte jedoch richtig zubereitet werden und darf auch regelmäßig in unserer Ernährung auftauchen. Bei der Rohstoffauswahl sollten Bio-Produkte bevorzugt werden und als Herkunftsland Deutschland gewählt werden. Beim regelmäßigen Verzehr ist auf den individuellen Kohlenhydratbedarf zu achten. Vor der Aufnehme von Kohlenhydraten sollten die Glykogenspeicher in unseren Muskeln durch ausreichende Bewegung (Sport) geleert worden sein.

 

Blogbeitrag: Stephanie Bock

 

Quellen/Literaturempfehlungen:

Menschenstoffleber – Dr. Nicolai Worm

Burgensteins Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe

Weizenwampe – warum Weizen dick und krank macht – Dr. med. William Davis

Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft VGMS e.V.

TEST Kernige Haferflocken: Schimmelpilzgifte vom Feld aus ÖKO-TEST Magazin - epaper, Ausgabe 10/2022, Seiten 68-73

Bild: Stephanie Bock